Интернет и циркадные ритмы: хронотипы, нарушения фазы сна и клинические подходы к ресинхронизации

Алевтина Мокиевская

Интернет и циркадные ритмы

Будучи врачом с многолетним опытом и имея собственных детей-айтишников, я пришла к выводу, что IT-специалисты — это особая группа мегаталантливых людей, которые, в большинстве своём, достаточно беспечно относятся к своему здоровью, таким образом «собственными руками» создавая себе проблемы в этой сфере. Это и послужило для меня причиной углубиться в эту ситуацию.

Дело в том, что наш мозг — это самый дорогой и сложный процессор, который у нас когда-либо был или будет. И он живёт и работает по своим законам, которые необходимо соблюдать для его максимально эффективной работы. И, как ни крути, в итоге всё упирается в закон циркадных ритмов.

Я не буду говорить про пользу сна, но я знаю, что IT-специалисты порой спят по четыре часа, живут в дедлайнах, страдают от прокрастинации, периодически их продуктивность падает, а «второе дыхание» открывается в 2 часа ночи.

Давайте посмотрим на проблему глазами врача и поговорим об этих самых циркадных ритмах. Смысл и функция циркадных ритмов — заранее готовить организм к определённым важным событиям, чтобы очередной приём пищи или отход ко сну, физическая и другая активности не застали организм врасплох и не привели к перерасходу энергии. Иными словами, смысл циркадных ритмов — экономия энергии и ресурсов.

Циркадные ритмы — это биологические ритмы, циклические повторения биологических процессов, которые занимают сутки. Например, циклы:

• сон—бодрствование;
• изменение температуры тела, изменение выработки гормонов;
• колебания работоспособности физической и умственной.

Наряду с циркадными ритмами существуют:

— ультрадианные ритмы (сердцебиение, дыхание, пищеварительные циклы, фаза сна, мочеиспускание, метаболические процессы, ощущение голода и насыщения, колебания эмоций). Продолжительность этих ритмов менее 12 часов;

— инфрадианные ритмы, которые продолжаются от суток до года (сезонная депрессия, маниакальные и депрессивные фазы, у животных — гон, линька, нерест (у рыб), периоды миграции птиц).

Почему мы обсуждаем эту тему?

Потому что корректность работы механизмов, настраивающих биологические часы в супрахиазматическом ядре гипоталамуса и на периферии, то есть во всех органах и тканях, влияет на все сферы нашего здоровья, включая психическое и интеллектуальное [1, с. 164–179].

Что же происходит при сбое циркадных ритмов?

Поначалу мы видим все симптомы джетлага (и не только при резкой смене часовых поясов, но чаще — социального джетлага, возникающего, например, при смене выходных и рабочих дней): запоры, диарея, вздутие, снижение аппетита, снижение работоспособности, усталость, недостаток энергии, нарушение когнитивных функций, снижение концентрации внимания, заторможенность, снижение памяти. И если разобраться, всё это — симптомы вегето-сосудистой дистонии. (Кстати, существует мнение, что вегето-сосудистая дистония — это «неуважительное отношение к себе».) В долгосрочной перспективе постоянные нарушения циркадных ритмов ведут уже не просто к лёгким функциональным нарушениям, а могут вызвать более серьёзные проблемы со здоровьем.

Внимание! К этим нарушениям ведёт именно и прежде всего нерегулярность циркадных ритмов, а не время отхода ко сну и подъёма.

Давайте в этом разберемся.

Для начала нужно понять, как работает система циркадных ритмов. Итак. Ритм работы часовых генов и их белковых продуктов на периферии зависит от клеточных механизмов в супрахиазматическом ядре гипоталамуса. И циркадные ритмы регулируются клеточными генетическими механизмами, а именно работой транскрипционно-трансляционной петли с обратной связью (TTFLs — transcription–translation feedback loops). Одни гены работают, когда светло, другие — когда темно. И основными факторами, с которыми синхронизируются циркадные ритмы, являются свет и температура [1, с. 164–179; 2, с. 433–446]. Механизм биологических часов есть практически во всех клетках тела, и он должен быть синхронизирован с ритмом работы биологических часов супрахиазматического ядра гипоталамуса [1, с. 164–179]. Знание механизмов регуляции биологических часов нужно, чтобы понимать механизмы развития некоторых заболеваний, обусловленных полиморфизмами или мутациями генов биологических часов. Влияние на работу этих генов (социальные причины, состояние здоровья, особенности экспрессии этих генов, регулирующих циркадные ритмы) обусловливает склонность к психическим заболеваниям, нейродегенеративным заболеваниям, онкологическим заболеваниям, хронизации инфекции, нарушению сна [3].

Рассмотрим такой пример. Какая связь существует между циркадными ритмами и раком? Каким образом нарушение циркадных ритмов способствует этому заболеванию?

Все гены, обеспечивающие работу биологических часов, влияют на многие процессы, включая внутриклеточные. Для резистентности организма к раку нужна качественная ДНК и работа антионкогенов. Например, белок PER2 из системы биологических часов соединяется с белком p53, запускающим апоптоз. Это способствует стабильной и корректной работе этого белка. Если образование PER2 нарушено, то стабильного p53 мало, и нарушается апоптоз (то есть избавление организма от повреждённых, мутагенных, инфицированных клеток) [4; 5]. Качество сна влияет на активность клеток иммунной защиты, а сон сильно зависит от биологических часов. Есть работы, доказывающие, что само по себе налаживание циркадных ритмов вызывает регресс рака (например, «Enhancing circadian clock function in cancer cells inhibits tumour growth») [6].

Циркадные ритмы — важнейший фактор нейропластичности. От правильной работы циркадных ритмов зависит способность мозга к регенерации, адаптации к внешним условиям, поведению, способность к обучению, усвоению новой информации, память. Нарушение циркадных ритмов, связанное с нарушением гигиены сна, приводит к бессоннице, депрессии, тревоге, нарушению обмена веществ, артериальной гипертонии, метаболическому синдрому. Очень ярко это продемонстрировала пандемия COVID-19 [7, с. 2053–2064].

Теперь разберёмся, какие факторы влияют на синхронизацию механизма биологических часов в клетках с ритмом работы биологических часов гипоталамуса.

Самый главный фактор — это суточные колебания света и темноты. NB! Не просто темноты во время сна, а именно чередование достаточной освещённости и полной темноты [1, с. 164–179].

С ним синхронизируется ритм изменения температуры тела и цикл сон—бодрствование.

Ещё один очень важный фактор — это приём пищи по четкому расписанию, так как на генетический механизм влияют сигналы и процессы, связанные с выработкой глюкозы, инсулина [1, с. 164–179].

И на это всё мы реально можем повлиять для налаживания циркадных ритмов.

Как это сделать? Первый фактор — свет и темнота.

Циркадные ритмы зависят не от астрономических часов, а от освещения и темноты.

В ответ на темноту вырабатывается мелатонин («гормон сна»). Но он также быстро разрушается, не исполнив своей «миссии», под воздействием света, попадающего к нам в зрачок, а именно — от экранов телевизоров, компьютеров, телефонов. Поэтому так часто мы слышим призывы убрать «из поля зрения» экраны не менее чем за час, а лучше — за два часа до сна. В крайнем случае, если есть острая необходимость, нужно перевести свой сотовый в режим ночного экрана.

Кроме того, любая зрительная информация, попадая к нам в мозг, возбуждает в нём определённые структуры, которые успокаиваются не ранее чем через 20 минут от этого момента. Если «с темнотой» нам более-менее всё ясно, и придумать, как ее создать, не представляет труда, то что же делать «со светом»? В идеале, попадание в зрачок яркого солнечного света стимулирует все правильные процессы бодрствования, настраивая организм на продуктивный день. Но, как вы понимаете, осенью и зимой этого не бывает, по крайней мере, в Москве. Можно ли это исправить? Оказывается, можно. Существуют приборы — лампы для лечения сезонной депрессии, 30-минутное воздействие которых может в большой степени заменить солнечный свет. Включать эти лампы следует за 11 часов до сна. Таким образом, ко сну мы готовимся с утра, настраивая свои циркадные ритмы.

Вторым важным фактором является температура тела. Колебания температуры составляют от 0,5 до 1 градуса. Чем ниже температура, тем проще заснуть. И этот факт мы тоже можем использовать, чтобы ускорить засыпание. Например, после принятия теплой ванны температура тела снижается в течение двух часов. Поэтому рекомендовано принять теплую ванну за два часа до сна. После физической нагрузки, которая повышает температуру тела, в течение четырёх часов наблюдается ее снижение. Поэтому для лучшего засыпания за четыре часа до сна рекомендовано осуществлять физическую нагрузку [2, с. 433–446].

И ещё один немаловажный фактор — это регулярный приём пищи: таким образом происходит влияние на циркадные ритмы изменения уровня глюкозы. Поэтому для более чёткой синхронной работы биологических часов регулярный приём пищи — очень действенный метод [1, с. 164–179].

Хронотипы «жаворонки—совы»

Поговорим о нарушении циркадных ритмов, а именно — о синдромах, которые входят, в том числе, в Международную классификацию болезней (МКБ):
— синдром запаздывания фазы сна (это «совы»);
— синдром опережения фазы сна (это «жаворонки») [8].

Сначала о «совах»

Что характерно для таких людей?

Напомню, что у нас существуют суточные колебания температуры тела на 0,5–1 градус. У «сов» минимальная температура тела приходится на 3–4 часа утра. И если они ложатся раньше, они не могут заснуть, так как все системы их тела настроены на засыпание именно в 3–4 часа утра (то есть на 2–3 часа позже конвенционального времени).

Как нам определить — сова вы или жаворонок?

1. Метод называется актиграфия — трекинг сна—бодрствования в течение 7–14 дней. Осуществляется с помощью специального прибора, надеваемого на запястье [9, с. 1199–1236; 8].
2. «В быту» это можно сделать достаточно просто — измерением температуры тела каждый час в течение суток и построением графиков. Таким образом мы сможем поймать пик, когда температура тела станет самой низкой.

Как мы будем изменять графики, если мы «совы»?

Прежде чем принимать такое решение, нужно вспомнить, что это может быть вариантом нормы. Если «сова» живёт в таком графике, и ей удобно, то надо оставить всё как есть. Тем более, если сове не нужно рано вставать. Просто создайте оптимальные условия. Какая проблема у «сов»? Если они поздно ложатся, особенно в летнее время, они будут рано просыпаться из-за дневного света. Но если в спальне обеспечить полное затемнение, то проблемы не будет. Главное — регулярность. Таким образом, если «сова» регулярно входит в одно и то же время отхода ко сну и пробуждения (особенно если она контактирует с достаточным количеством дневного света в период бодрствования, и спальня достаточно затемнена в период, когда она спит), то проблемы нет. Если «сова» просыпается очень поздно и не имеет никаких шансов контактировать со световым днём, то подключаем приборы (специальные лампы), чтобы обеспечить фоторецепторы тем светом, который нам жизненно необходим для хорошего качества сна и жизни.

Возьмём другую ситуацию. Вы — «сова», ложитесь в 3 часа ночи, но график работы подразумевает раннее вставание. И каждый раз для вас это становится проблемой. Вы не можете раньше уснуть и мучаетесь бессонницей из-за того, что у вас запаздывает фаза сна. И не можете проснуться, потому что ваши биологические часы в это время еще спят. Что нужно сделать? Мы не можем просто сказать себе: «В 23:00 отходи ко сну и вставай в 07:00». Таким образом мы устроим себе стресс и фрустрацию. И эти часы нужно просто постепенно подвинуть.

Раз в шесть дней смещаем свой график укладывания на 1 час раньше. Но, чтобы синхронизировать наши внутренние биологические часы с этим желаемым временем укладывания, мы будем использовать рычаги, которые мы уже обсуждали: изменение температуры тела, физическую нагрузку, свет [9, с. 1199–1236].

Напомню, что световое воздействие нужно дать в первой половине дня. От этого воздействия температура тела будет повышаться, затем очень постепенно снижаться. Важно, чтобы световое воздействие (лампы, солнечный свет) происходило не позже, чем за 11 часов перед отходом ко сну.

Кстати, если, наоборот, вы — «жаворонок», и у вас раньше наступает сонливость и засыпание, то световое воздействие рекомендовано отодвинуть. Оно должно проводиться в вечернее время [9, с. 1199–1236].

Физические нагрузки осуществляются за 4–6 часов до желаемого отхода ко сну. Например, если вы обычно ложитесь спать в 3 часа ночи, то шесть дней подряд рекомендовано ложиться в 2 часа, а в 22:00 осуществлять физическую нагрузку. В следующие шесть дней вы ложитесь в час ночи, а физической нагрузкой занимаетесь в 21:00. И так далее.

График изменения температуры тела можно понять, измеряя температуру после физической нагрузки каждый час. И в зависимости от этого физическая нагрузка будет осуществляться за четыре, пять или шесть часов до отхода ко сну.

Это может быть также тёплая ванна за два часа до предполагаемого отхода ко сну.

Но не каждый человек будет ежедневно принимать ванну или давать себе физические нагрузки. Поэтому проще всего использовать световые приборы. Под ними можно работать, заниматься делами.

Таким образом, двигать график, чтобы превратиться из «совы» в «жаворонка», стоит лишь в том случае, если это целесообразно. И никаких резких перемен во времени «укладывания»! Так как это приведет к сбою биологических ритмов. Поэтому действуем аккуратно и подключаем такие рычаги, как свет, влияние температуры тела и физические нагрузки [9, с. 1199–1236].

Теперь поговорим о «жаворонках»

Синдром опережения фазы сна («жаворонки») — это нарушение циркадных ритмов, при котором засыпание происходит, как минимум, на два часа раньше конвенционального времени отхода ко сну. Это может быть проблемой, если человеку надо участвовать в социальных активностях в вечернее время, а он при этом чувствует выраженную сонливость. Тогда это требует лечения, в остальных случаях — нет [8]. Если ритм жизни человека не совпадает с тем, что ему нужно, с его биологическими часами, можно сдвигать время укладывания на более позднее. Принципы такие же, как при работе с «совами», только двигаем график на час позже [9, с. 1199–1236].

Кстати, есть генетическая предрасположенность синдрома опережения фазы сна. Но и в этом случае возможно постепенно смещать график сна, используя физиологические механизмы: регулярный график отхода ко сну, светотерапию в ранние вечерние часы, хронотерапию — смещение времени отхода ко сну на один час позже каждые шесть дней до достижения желаемого времени [9, с. 1199–1236].

Таким образом, дорогие друзья, всего лишь несколько простых правил — и наши циркадные ритмы наладятся, а это, в свою очередь, избавит нас от многих проблем, связанных со здоровьем. Болезнь гораздо проще предотвратить, чем вылечить. Это аксиома, которая подтверждается тысячелетиями врачебной практики и научными данными. Тем более, что многие заболевания являются неизлечимыми. Это как раз те хронические болезни, которые сейчас стоят «во главе угла» современной медицины. Например, гипертоническая болезнь или мерцательная аритмия (фибрилляция предсердий), однажды появившись, останутся с человеком навсегда. Но даже в этом случае нужно помнить, что практически у любого хронического заболевания существуют периоды обострения и ремиссии. И в наших силах увеличить эти самые периоды ремиссии, снизить риски и избежать осложнений.

Так что изменить ситуацию можно, если понять простую истину — здоровье — это не подарок судьбы, а результат определённой «работы», ежедневных усилий и осознанного выбора.

Конечно, никто ещё не прожил 200 лет, но я точно знаю, что важно не только количество прожитых лет, но и качество жизни. Поэтому, друзья, «берегите здоровье смолоду».

Список литературы:

[1] Takahashi J.S. Transcriptional architecture of the mammalian circadian clock. Nature Reviews Genetics. 2017;18(3):164–179. Nature Publishing Group. URL: https://www.nature.com/articles/nrg.2016.150 (дата обращения: 12.03.2026).
[2] Preußner M., Goldammer G., Neumann A., Haltenhof T., Heyd F., et al. Body Temperature Cycles Control Rhythmic Alternative Splicing in Mammals. Molecular Cell. 2017;67(3):433–446.e4. Cell Press. DOI: 10.1016/j.molcel.2017.06.006. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28689656/ (дата обращения: 12.03.2026).
[3] Liu H., Liu Y., Hai R., Liao W., Luo X. The role of circadian clocks in cancer: Mechanisms and clinical significance. Genes & Diseases. 2023. Elsevier. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352304222001490 (дата обращения: 12.03.2026).
[4] Gotoh T., Vila-Caballer M., Liu J., et al. Association of the circadian factor Period 2 to p53 influences p53’s function in DNA-damage signaling. Molecular Biology of the Cell. 2015. American Society for Cell Biology. URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4294682/ (дата обращения: 12.03.2026).
[5] Gotoh T., et al. Model-driven experimental approach reveals the complex regulatory distribution of p53 by the circadian factor Period 2. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA. 2016. National Academy of Sciences. DOI: 10.1073/pnas.1607984113. URL: https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1607984113 (дата обращения: 12.03.2026).
[6] Kiessling S., Beaulieu-Laroche L., Blum I.D., Landry G., et al. Enhancing circadian clock function in cancer cells inhibits tumor growth. BMC Biology. 2017;15:13. BioMed Central. DOI: 10.1186/s12915-017-0349-7. URL: https://link.springer.com/article/10.1186/s12915-017-0349-7 (дата обращения: 12.03.2026).
[7] O’Regan D., Jackson M.L., Young A.H., Rosenzweig I. Understanding the Impact of the COVID-19 Pandemic, Lockdowns and Social Isolation on Sleep Quality. Nature and Science of Sleep. 2021;13:2053–2064. Dove Medical Press. DOI: 10.2147/NSS.S266240. URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8593898/ (дата обращения: 12.03.2026).
[8] American Academy of Sleep Medicine. International Classification of Sleep Disorders, 3rd ed. Text Revision (ICSD-3-TR): Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders (Draft Chapter). AASM. URL: https://aasm.org/wp-content/uploads/2022/05/ICSD-3-TR-CRSWD-Draft.pdf (дата обращения: 12.03.2026).
[9] Auger R.R., Burgess H.J., Emens J.S., Deriy L.V., Thomas S.M., Sharkey K.M. Clinical practice guideline for the treatment of intrinsic circadian rhythm sleep-wake disorders: advanced sleep-wake phase disorder (ASWPD), delayed sleep-wake phase disorder (DSWPD), non-24-hour sleep-wake rhythm disorder (N24SWD), and irregular sleep-wake rhythm disorder (ISWRD). An update for 2015. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2015;11(10):1199–1236. American Academy of Sleep Medicine. DOI: 10.5664/jcsm.5100. URL: https://aasm.org/resources/clinicalguidelines/crswd-intrinsic.pdf (дата обращения: 12.03.2026).

Об авторе:

Мокиевская Алевтина Николаевна — врач высшей квалификационной категории, врач-кардиолог, аритмолог, липидолог, врач интегративной медицины.
Медицинский Центр «Парацельс», г. Истра, Московская область, Россия.